你要的引体向上低调登场了！

  

  开启引体向上的动作篇，挖下的坑该填还是要填的，在此之前要先说明，任何人都可以做引体，不分男女，不分强弱，只要你掌握正确的方法，加以练习，也能提高健身逼格。

  其实之前也做过引体相关的内容，但每一次重新做相同的帖子，都是对前者的填充和弥补，以求更完善，这次我会从如何循序渐进掌握引体，引体中最关键的部分，以及引体向上如何更加有效的发展背阔肌方面聊起。

  引体向上是闭链运动：是肢体远端（手掌或脚掌）固定而近端活动的运动。闭链运动的特点是需多关节协同运动。

  通常闭链运动在功能训练中运用比较多，训练中肌肉，骨骼，肌腱，韧带，关节囊都承受一定负荷，运动时对关节及其周围组织的本体感受器的刺激比开链运动训练更明显，需要关节及其周围组织的本体感受器根据一直在变化的情况作出反应来维持身体平衡和肌肉之间的协调配合。

  因此、闭链运动对促进关节平衡功能，提高关节周围组织的协调能力和增强关节稳定性有明显作用，但闭链运动参与的关节和肌肉较多，相对于开链运动不容易掌握。

  有些人会说，我不会引体，那我做高位下拉不是一样的吗？这就要说到开练运动，开链运动正相反，运动时肢体或躯干远端（足部或手部）在空间中的自由运动。

  例如高位下拉，开链运动特点是各关节链有其特定的运动范围，远端的运动范围大于近端，速度也快于近端；能孤立地刺激所训练的肌肉，动作相对来说还是比较容易掌握。

  很多人有一个感受就是，即使高位下拉动作掌握娴熟，而且也能用一定重量进行，但对引体依旧没办法掌握，尝试一次两次后，也就失去了信心，久而久之也就放弃了引体这一个动作。

  但引体，就像上半身的深蹲，锻炼了很多肌肉。上半身最大的肌群，“v字倒三角在引体中可以很好的练到。更甚，起到稳定和对抗的肌肉也在这个动作中得到锻炼。所以，如果说高位下拉和引体都有很好的练到背阔肌，那么引体就是王，高位下拉不过是一个将军的角色。整体与单一的区别。

  很多人可能有这样的问题，每次做引体感觉抓不住杠，或者刚抓握住后，手上无力就掉了下来，这就要单独从你握杠进行训练，而这可能也是大多数人存在的问题之一，磨刀不误砍柴工，不妨先从单杠悬挂开始。

  这个练习不仅仅应用在引体中，在其他的训练中，握力一样是重要的条件之一，如果你自认为握力ok，原因是手滑，用镁粉（防滑粉）吧，便宜经济有效，不过要注意在健身房，最好在垃圾桶边上用（体谅下保洁阿姨）。

  其次是引体向上发力，多数人做引体会感觉胳膊无力，做完胳膊酸痛，而背部就没有任何感觉，原因绝大程度是发力不对，用错力了，应该用大肌肉群进行的动作，你则用成了小肌肉群胳膊发力，不仅没有锻炼到背部，有可能让你的体形练难看。

  由于训练者的能力不同，可能动作幅度或略有不同，但我们从始至终强调的是全幅度活动范围，也就是说你应该尽可能的拉高身体（下巴过杠，能力强者可以触胸），之后有控制的缓慢下落到起始位置（悬挂位），全程比半程运动能够更多的刺激目标肌肉，同时保持良好的关节活动度。

  当你了解到如何执行引体向上动作后，这还不够，因为人人的目标不光光是会做，还要能做才行，接下来的办法能够说是一个说似易非易的方法——动作神经刻蚀训练法（GTG）。

  意思就是把引体向上这一个动作作为每天的必须练习，每一次避免练到力竭，哪怕你仅仅可以用正确的动作执行2-3次就足以，每一天中可以执行N组x2-3次，甚至1次，但一定要让动作像我们刚才所说的一样。

  你每天完成的总次数可能不一样，有时很多，有时很少。但这完全不是问题，只要不是因为做太多而感到疲劳。但要让引体向上这一个动作在每天里频繁的练习。

  这样练习的好处是，当您练习的越多，在肌肉及神经系统之间就形成更多的神经路径。透过规律进行肌力动作，有助于髓鞘化过程，并增加这些动作中神经肌肉连结的效率。当您进行动作越有效率，您能进行的次数就越多，次数能进行的越多，您就会变的更强壮。

  容易的是，每一次你都不需要做到力竭，练到很累，仅仅只需要巩固一下动作模式即可，难的是，你需要每天频繁的进行练习，而且需要坚持一段时间。

  这一个动作充分的利用了最大化的拉伸效果，和最大限度的顶峰收缩效果，大多数人做标准引体时，很难将身体拉至顶部，导致肌肉的收缩程度降低，而这个动作则提供了拉升时的助力，充分收缩肌肉，在底部你可以稍稍圆背，让背阔肌获得最大程度的拉伸效果。

  这个动作必须要格外注意的是，设置凳椅（脚）高度时，要保证在引体拉升至顶部时，双腿与地面平行，过高或过低，都会让背阔肌以及肩胛骨的收缩范围变小，减小训练的成效。对那些经常进行引体向上的训练者来说，这个变式会对肌肉有成倍的刺激效果，当然，前提是动作正确。