好方法让你迅速变型男

  

  每个男人都想拥有一身健美肌肉，不单单是可以锻炼了我们的身体，也能让很多人羡慕，满足我们的“虚荣心”。那么我们该怎么去锻炼肌肉呢？有什么好的肌肉锻炼方法让我们事半功倍呢？其实想要拥有健美肌肉并没有我们想的那么困难，下面就和小编一起去文章中寻找好方法吧！

  随着运动时间的持续积累，肌肉的表现能力也慢慢地增加，这时我们就能增加肌肉训练，以提高运动能力。

  此时的肌肉训练，是在保证健康的基础上，进一步提升肌肉的运动适应水平，加强人体的运动表现能力，如提高走、跑、跳的速度/高度和强度等。

  而在通常的力量训练和健美训练中，可以逐步的提升肌肉的工作表现，但都不能全面和大幅度地提高运动能力，而在以增进健康为目的的训练中，训练的手段、负荷、时间、强度、频率等都较低，也仅以机体健康情况而非运动能力作为对训练效果的评价。

  要知道很重要的一点，力量并非是肌肉的属性，而是一个动力系统的属性。所以如同一个泵，锻炼肌肉到完全疲劳或肌肉完全消失并非问题的本质。

  A、特定的肌肉群获得更多的肌肉纤维能增加其身体的力量。B、增加你的运动神经元(神经元和肌肉纤维)的发力频率。

  健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。

  研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显。

  30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

  什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是荒度时间，根本不能长肌肉。

  必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

  一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

  不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。

  这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决办法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

  特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

  要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

  练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

  它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

  应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

  每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

  多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还可以在一定程度上促进别的部位肌肉的生长。

  有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练别的部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。

  建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有别的部位肌肉的生长。

  这一点非常非常重要，可悲的是至少有90%的人都只有少数重视，以致不能够达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

  在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

  如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，一定要经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。

  这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人很重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。

  健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。

  如果动作变形或不到位，要练的肌肉没或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。

  事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。

  背阔肌是人体背部面积最大、最有力量的肌肉。它的起点是在第7胸椎至骶骨所有的椎骨棘突，止于肱骨小结节嵴。背阔肌的肌纤维全部斜向上方。其功能是提重物，伸脊柱，展上体和引体向上。

  无论是健美训练还是健身锻炼，引体向上不仅能提高人的力量素质，而且能健美人的背部，是人们普遍采用、效果颇佳的一种训练方法。

  引体向上的动作过程十分简单：双手宽握单杠或两头下垂呈45度角的横杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。

  然后在吸气的同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颏(下巴颏儿)超过横杠或颈后贴近横杠。稍停后，边呼气边用背阔肌的力量控制身体慢慢下降，直到双臂伸直还原。

  指下颏超过横杠的引体向上。不过，这只是一般水平的胸前引体向上。为了更充分地刺激背阔肌，取得最佳效果，必须上拉到胸部。

  指颈后贴近横杠。为了最大限度地伸展和收缩背阔肌，如能拉引至背部触杠是最好不过了。

  上拉时身体尽力后仰，一直拉到腰部。这一个动作难度较大，待到背部肌力足实后不妨一试。因为它把引体向上和划船练习结合起来了，使整个背部肌群都得到了锻炼。

  以下几点必须要格外注意：1、做动作时一定要保持身体垂直。只有这样才可以只靠背阔肌的力量拉起身体。

  2、手上最好抹点镁粉或防滑粉，这不仅有助于提高抓杠能力，而且能使精力更集中于背肌的收缩和伸展，应用护手带也是为了防滑。

  3、每练完一组引体向上后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌。因为它能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能够达到的程度。

  一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳系上重物或杠铃片来练。

  有人喜欢把重物挂在腰带上，也有人习惯系在脚踝处。不论挂在何处，一是重量要合适，二要注意安全，三要循序渐进。

  专家说过：“没有一点形式引体向上的训练计划不能说是完备的训练计划。无论你怎么练，都别忘了练引体向上。”

  划船是发达背肌的主要练法之一。因为它的运动轨迹状似划船动作，故而得此名。

  除运用专门的划船器外，划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的。术语上叫“杠铃划船”和“哑铃划船”。

  用杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法所锻炼的部位不一样。窄握和并握重点发达背阔肌上部：中握重点发达背阔肌中上部。宽握重点发达背阔肌中下部。

  另一种是一手持铃，同侧腿直立，另一条腿和手跪撑在凳子上，相比而言，后一种单腿跪撑式的单手哑铃划船，能更好地集中背阔肌的力量，减轻两腿和腰背肌的负担，所以健美运动员大都采用这种方法。

  为了便于初学者更好地掌握其动作要领，这里将划船的完整动作分三步加以说明。

  第二步：以背阔肌收缩之力，屈肘将横杠沿小腿前提至膝上;第三步：继续以背阔肌的力量，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。

  最后还原，呼气。在还原的过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃沿原路线慢速下放，直至肩臂完全放松、背阔肌充分伸展。

  两脚开立与肩同宽，横杠从腿间穿过，上体前屈与地面平行，两臂下垂，两手前后并握住靠近铃片的横杠一端，挺胸、紧腰、头稍抬。

  吸气，将杠铃一端提至胸前。呼气，缓慢下放。在下一次之前杠铃片不能触地。上体始终要保持挺胸收腹。

  在提铃发力的过程中，有四点提请练者注意：一是上体要从始至终保持挺胸、收腹、紧腰，不得弓背松腰。二是杠铃上提和下放的路线不是垂直的。三是提铃时上臂不可过于外张;四是不要借助惯性先将横杠提至小腹前，再拉至胸位。

  (1)直腿硬拉：两脚并立或两脚开立同肩宽，站在地上或垫木上，两臂下垂，两手一正一反握横杠(或两手正握哑铃)于体前。

  动作要领：两腿保持直立，呼气，以腰背肌的力量控制住上体缓慢前屈，直至杠铃片接近地面，稍停。

  然后吸气，持铃挺身起立。当上体将要立直时，两肩后展，胸部尽量前挺。需要强调的是，上体前屈时动作一定要慢，而且腰背肌始终要保持紧张，千万不可松腰弓背。

  (2)屈腿硬拉：动作与直腿硬拉基本相同，只是在上拉时借助了腿力，难度低一点。

  很多人在健身房练得发达的胸肌，让人羡慕不已，其实在家也能练胸肌，而且无需任何特殊器械，简单有效，想拥有发达的胸肌就来跟小编来看看，学习做吧。

  首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，准备好动作。

  身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。

  以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。

  准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。

  这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。

  每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。

  这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。

  以上总共3个动作分6组来做。初期可能做不了这么多，可能只能做下来1、2个动作，没关系，坚持的时间长了就好了，当你能把3个动作6组全都标准的做下来时，能发现你的胸肌比以前大了。记住了，宁可少做一组也要把动作做标准了，宁缺毋滥！

  当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，能够使用静力性练习法。与静力性练习对应的是发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍具体部位的联系方法。

  (1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

  (2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

  (1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

  (2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

  打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

  立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

  (1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

  (2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

  (3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

  (1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

  (2)仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

  (1)半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

  (2)坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

  肌肉锻炼要消耗大量的营养的东西，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养的东西又很快得到补充，而且补充的量会比所消耗的还要多，此现状在生理学上叫做“超量恢复”。

  有研究认为，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，通常要2—3天。

  这是因为，肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长;消耗得多了，肌肉就会衰退。

  如果不及时锻炼，缺乏刺激肌肉增长的因素，而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗，锻炼的人自然就会发现，“锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等。

  为了避免上面讲述的情况发生，在健身房教练都要求学员坚持锻炼，并为学员制定出科学的肌肉锻炼频度(即每周锻炼的次数)。

  最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次锻炼。这样，每次锻炼的效果逐渐积累，就能达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。

  为了取得最佳训练效果，身体每个部位1周至少练2次，每次每个部位做4种练习，每种练习做4组。

  恢复锻炼时，运动频率要小，以每周3次、每次15—30分钟为益。以后，随着体质恢复，每周可运动3—5次，每次30—50分钟。

  研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行，中度运动应该安排在饭后一小时进行。

  人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神情况，对健康有害。

  另外这个时段血糖正处于低水平，运动会消耗大量的血糖，轻易造成低血糖的症状。

  此时，人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。

  排骨男应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。

  时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。

  做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

  一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量。

  以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，”超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

  锻炼一定要有明确的目的性，身材偏瘦该怎么锻炼，身材偏胖该怎么锻炼，都是有区别的。

  这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

  另外，同一个部位的肌群可采用不一样的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。

  随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会慢慢的显著。正常的情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。

  所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

  因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

  一、结实腹肌——腹肌应该是每个男人心中永远的痛，想当初年少时也是漂亮的六块肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆积的啤酒肚了。

  动作要领：仰卧于器械上，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状。

  动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。

  一般有三种不同的安放位置：较简单的是两手自然伸直平放在体侧，中等难度的是双手交叉互抱于胸前，最难的是两手置于颈后。